L'allenamento è una pratica scientifica, e quindi soggetta a regole e condizioni precise.

Quello che differenzia un esperto da un amatore è la capacità di organizzare e programmare un allenamento che induca e produca l'adattamento biologico voluto. La differenza tra i due è che il primo sa personalizzare le variabili, mentre il secondo sa solo eseguire.

Pochissimi preparatori inseriscono allenamenti di forza pura all'interno delle loro schede, escludendo cosi un fondamento cardine che è la variazione dello stimolo, che viene data dall'adattamento nervoso che questi allenamenti producono. Questo errore è fatale ne più ne meno come quello di standardizzare tutto ignorando le individualità.

Tutti i guru mondiali del Bodybuilding, da Tozzi a Mc Robert, da Poliquin a Cianti, da Staley a Hollman, nonostante le diverse scuole e teorie, hanno un elemento in comune, sollevare pesi sistematicamente più pesanti.

Il nostro corpo però ha una memoria muscolare che registra ( in altri articoli ho scritto sintonizza) soprattutto a livello neurale, la qualità e la quantità degli stimoli che riceve, adattandosi a questi e avendo risponde sempre più scarse.

Per fortuna basta variare e personalizzare di continuo per evitare gli stalli, quindi chi si allena di volume avrà giovamenti da allenamenti di forza pura e viceversa, fermo restando il cardine basilare dall'incremento del carico continuo.

Il primo punto da tener presente è capire cosa si vuole ottenere da un programma d'allenamento. Questo passo è basilare per iniziarsi ad orientare sulla struttura da dare, essenzialmente ci sono due categorie di lavoro.

Lavoro di potenza che è dato da lavoro alattacido, carichi elevati, velocità esplosiva, lavoro neurale e di reclutamento.

Lavoro di durata che è dato da esercizi lattacidi, carichi medi, velocità controllata, lavoro metabolico, muscolare e cellulare.

I lavori di durata condizionano il metabolismo, condizionando la composizione corporea e a la qualità muscolare.

I lavori di potenza invece incrementano l'efficienza del corpo ma, per forza di cose, usando grossi carichi, si sta meno tempo sotto tensione muscolare, e quindi l'influenza sul metabolismo è molto ridotta.

Insomma come già detto volume vs intensità, anche se i lavori di volume possono essere intensi e quelli di intensità possono essere fatti con grossi volumi.

Se siam difronte a un neofita non sarà necessario uscir pazzi con tecniche particolari, è quasi indifferente purché si cerchi di farlo adattare gradualmente a carichi più elevati.

Va tenuto presente che sfruttare tecniche di volume ed intensità evolute su gente che ha 40-60 chili di panca piana è uno spreco assurdo, sono dei jolly che vengono bruciati nei momenti sbagliati, vanno invece utilizzati quando si ha un livello di anzianità opportuno.

Nel BB anzianità sta ad esperienza e questa a sua volta deve essere tradotta come la capacità di reclutare più unità motorie a soglia elevata di eccitazione possibile (ovvero la forza). Esistono atleti con 10 anni di esperienza che non sorpassano ancora i 100 chili di panca, così come ci sono 19enni che ha un efficienza neuro-motoria tale da sollevare 250-300 chili di squat.

Un altro cardine base è che gli allenamenti classici che puntano solo pompare non si dovrebbero mai più vedere nella programmazione di uno sportivo se non per periodi e scopi ben specifici.

Tra i vari metodi di personalizzazione abbiamo i massimali, la ricerca del proprio periodo di scarico e il test per risalire alla percentuale di fibre dominanti dell'atleta ( test Rea ).

In base a tutto quello detto si passa al secondo punto, se per esempio si vuole aumentare la forza relativa, si sceglieranno determinati carichi, serie e ripetizioni.

A prescindere dallo scopo dell'allenamento tutto dipende dal carico che si sfrutta in base alla percentuale del proprio massimale in quel dato movimento, che influenzerà anche il numero di ripetizioni e i recuperi.

Con ricerche e studi scientifici sappiamo, infatti, che è stato dimostrato e certificato che per la stimolazione di ogni effetto biologico desiderato corrispondono determinate percentuali.

Leggi

La frequenza di allenamento aumenta pure l'efficienza dello stressor. Per esempio se si cerca tanta forza in poco tempo, basta aumentare il volume senza arrivare al cedimento muscolare, ma abbassandolo nella fase finale della scheda prima di riprovare i massimali (una sorta di piramidale insomma).

Facciamo un esempio di specializzazione su panca con un massimale di 100 chili e lavoro all' 85% tenuto fisso.

Prima settimana lunedì 5*3 85kg mercoledì 5*2 con 85kg venerdì 8*1 con 85 kg

Seconda settimana lunedì 3*4 con 85 mercoledì 3*3 con 85kg venerdì 3*2 con 85kg

Terza settimana (scarico) lunedì 4*1 con 85kg mercoledì 3*1 con 85kg

Quarta settimana massimali

ps. se la seconda settimana il 3*4 appare pesante basta invertire il tutto e fare un 4*3

Come detto, se si vuole aumentare la forza relativa, non si arriva mai al cedimento, perchè:

Quando non si vuole l'ipertrofia NON vanno consumati mai tutti i fosfati, perché è la loro deplezione che stimola i meccanismi ipertrofici.

Un TUL lungo, per esempio in un massimale che parte dal 90%, crea un stimolo e un reclutamento che è negativo se non si vuole massa e si cerca forza esplosiva.

Se invece l'atleta oltre che della forza necessita pure della massa, basta aumentare il volume salendo a 8 serie da 3 ripetizioni.

Il terzo punto è variare gli stimoli, in base alle esigenze e ai risultati ottenuti dalle schede precedenti. Se fate massa da 3-4 allenamenti non avrete altri giovamenti da ulteriori cicli di volume, sarà allora il caso di spezzare la routine e passare a far forza o ibridi.

Le scelte sono sempre tante e dipendono dallo scopo e da quello che si è fatto prima, è basilare un diario completo di allenamento.

Ricordate che le variabili su cui si può agire sono tante, e le ripetiamo ancora una volta. Serie, ripetizioni, recupero tra serie, carico, recupero tra ripetizioni, velocità di movimento.

La parola d'ordine è comunque e sempre INTENSITÀ

Tratto da un articolo di Mauro Friundi 3° livello ( PT) nbbf , PT ISSA di Olbia.