Le palestra sono posti strani, ma tra le curiosità più comuni c'e da annoverare senza il dubbio il fatto che le persone fanno sempre le stesse cose per tempi infiniti, non ottenendo risultati, se non peggiorando, ma restando convinti di fare tutto quello che è possibile e, infine, convincendosi che più di li non si può andare.

In questa sede tralasciamo gli allenamenti fatti per due o più mesi di fila, dato che se ne parla spesso tra gli articoli del sito e concentriamoci sul cardio.

Il lavoro aerobico porta degli stalli in 8 settimane, quindi andare oltre è proprio inutile.

Gli allenamenti aerobici rendono lenti, riducendo la potenza locale e sistemica. Questa tendenza ad avere un calo di prestazione è stata evidenziato nei saltatori e nei lanci della palla medica, in soggetti che facevano cardio, rispettivamente, per la parte inferiore o superiore del corpo.

L'allenamento aerobico crea ossidazioni eccessive, a certificarlo sono proprio degli endocrinologi, l'ossidazione forma radicali liberi, causando l' invecchiamento.

Il cardio aumenta lo stress surrenale, può quindi rischiare di far ingrassare, a dirlo è l'autore di Adrenal Fatigue e 21^st Century Stress Syndrome, James Wilson. Le surrenali producono steroidi, ma l'attiva aerobica continua le stressa, affaticandole, e quindi inficiando la produzione ormonale, un calo del testosterone crea difficoltà a perdere grasso, oltre al fatto che i reni appesantiti danno stanchezza, ansia, depressone, artrite, allergie, influenze, difficoltà di concentrazione.

Rovina il rapporto testosterone/cortisolo, creando problemi pure alla creazione di tessuto muscolare e all'aumento del dispendio calorico, rendendo il dimagrimento più difficoltoso.

Nessuno vuol dire che farsi una corsa fa male, se ne critica solo l'utilizzo imperterrito e per lunghi periodi.

Anche nel cario la parola d'ordine è variare basta isolare gli elementi su cui concentrarsi.

La prima cosa cui far attenzione è la quantità di calorie bruciate e in seconda battuta al tipo di caloria usata ( bruciata).

Esatto esistono varie fonti energiche e quindi tipi diversi di calorie, se si lavora al 25%, al 65% o all'85% della frequenza cardiaca ( formula di Cooper/Karvonen 220-età ), cambia il tipo di risultato ottenuto, infatti lavorando nel primo range indicato si usano più grassi, ma la loro ossidazione totale arriva al raggiungimento del secondo range, di conseguenza un attività aerobica moderata (60-70%) usa meno grassi ma metabolizza più calorie ed è quindi più dimagrante. Vien da se che ad alte frequenze il lavoro sarà solo cardiovascolare e se troppo pesante potrà portare al catabolismo muscolare.

A differenza del lavoro di endurance, le ripetute o HIIT ( hight Intensity Interval training ) non ossidano molti grassi durante l'attività, ma lo fanno per molte ore dopo di questa, ciò avviene perchè tendono a ridurre il diametro dei vasi sanguigni e quindi arriva meno sangue al grasso che in mancanza di ossigeno ( trasportato appunto nel sangue ) non viene ossidato, tuttavia appena si abbassa l'intensità i vasi si dilatano e un flusso impressionante di ossigeno e ormoni si riversano sui grassi attivando la lipolisi.

Vantaggi:

Consumo altissimo di ossigeno post allenamento e quindi...

Elevata ossidazione dei grassi

Alto consumo di glucosio muscolare

Ipertrofia muscolare

Aumento della performance dei mitocondri ( gli organi che fanno respirare le cellule )

Le ripetute sono state troppo sopravalutate, in passato si diceva che 15 minuti corrispondessero a un ora di aerobica classica, resta di fatto che inducono un aumento degli ormoni che velocizzano il metabolismo dei grassi ( ormone della crescita-adrenalina e noradrenalina).

L' aumento del consumo di zuccheri nel sangue è cosa basilare, quando ciò avviene i muscoli possono assimilare più carboidrati, dato che le contrazioni ne agevolano il trasporto all'interno delle cellule. Se è vero che ciò avviene solo nelle fibre coinvolte dal workout, il vantaggio sta nel fatto che gli HIIT attivano molte più fibre di un allenamento standard.

Come per ogni attività fisica il corpo si adatta agli allenamenti, nelle attività aerobiche questo fenomeno si concretizza con un aumento dei mitocondri che, essendo appunto gli organi deputati alle respirazione, sono anche quelli che sfruttano i grassi come carburante da ossidare.

Anche se a questo punto sembra può sembrare che gli HIIT siano più vantaggiosi non è cosi, infatti tendono a dare un adattamento cronico prodotto anche dai grossi livelli di ipertrofia che inducono, d' altro canto i lavori di endurance medio bassi sfruttano poche fibre e quindi c'e meno ossidazione. Che si fa?

Semplice eseguire prima una sessione di HIIT e subito dopo del cardio a livelli medi per 20-40 minuti, godendo cosi del flusso ormonale dato dal primo tipo di allenamento, ( da anche ipertrofia e non ci dovrebbe dispiacere ) e dei vantaggi dell'ossidazione prolungata e costante dei grassi data dal secondo tipo di protocollo.

Provando a fare un ragionamento per paragoni è indubbio che considerando le masse e il grasso, tra un fondista ( maratona ) e uno scattista ( 100mt) ha molto meno grasso quest ultimo. Ma gli sprinter non fanno mai lavori aerobici continui, quindi c'e qualche elemento che non torna. Il “trucco” risiede nell'intensità di lavoro, intesa come BPM, che è direttamente proporzionale alle calorie bruciate, inoltre, alte intensità di lavoro aumentano i dispendi energetici fino a 48 ore dopo l'allenamento.

Nonostante durante l'allenamento in se si brucino meno calorie rispendo ai lavori d endurance, con gli hiit si perde il 50% in più di grasso.

Tabella preparatoria

3-4 work a week e non farla durare mai più di 6 settimane

Preparazione

2-3 work per week in giorni non consecutivi

Avanzato

2-3work per week non consecutivi

Eseguire solo dopo aver fatto due o tre allenamenti di prova.

A questo punto non resta che esaminare l'ultimo aspetto della questione.

Riepilogando in brevissimo:

L'allenamento con i pesi fa aumentare la forza muscolare, la capacità di sfruttare il glicogeno come fonte energetica, ed innalza la concentrazione muscolare di creatina, producendo una crescita delle dimensioni e della potenza muscolare.

Gli allenamenti di endurance hanno altri effetti, ovviamente, infatti si aumenta la concentrazione di mitocondri, dentro cui si ossida il grasso e in più si aumenta anche la vascolarizzazione per portare piu ossigeno possibile ai tessuti dato che questo è il combustibile che permette di ossidare il grasso.

Ora la questione nasce spontanea: Se allenamenti diversi producono effetti differenti è possibile accoppiare gli allenamenti di forza/massa all'attività aerobica?

Il peso e la massa aumentano sia con gli allenamenti con opposizione di resistenza che con allenamenti misti ad aerobica.

La perdita di grasso si ha con allenamenti di endurance e allenamenti misti.

Come da teoria i rapporti di ossigeno migliorano solo con l'aerobica, mentre forza e massa con pesi ed allenamenti misti, ciò dimostra che i due tipi di allenamento NON interferiscono tra loro, se non per il fatto che c'e un leggero rallentamento nei miglioramenti nelle prestazioni di resistenza aerobici.

A conclusione il consiglio è di differenziare le due attività, evitare quindi di fare il cardio subito dopo gli allenamenti con opposizione di carico (abitudine frequente), e spostare l'endurance nei giorni di recupero muscolare.

Jerry Brainum

Charles Poliquin

Keith Alpert (allenatore picp livello4)

Jacob m. Wilson

Gabriel j. Wilson