E' un sistema che massimizza il rilascio di Gh in full body, su tre sessioni settimanali che sfrutta i fondamentali/multi-articolari e i grandi volumi quindi si eseguono 8-12 esercizi con 12-16 ripetizioni.

E' basilare evitare l'incapacità muscolare se non nell'ultima ripetizione dell'ultima serie dell'esercizio, usando

il 50-60% del massimale con  recuperi di un minuto tra le serie ( e in ogni caso mai piu di 2,5 minuti ).

Le serie vengono eseguite a scaglioni, alternando i gruppi antagonisti a gruppi di 4 serie.

Quindi se state facendo petto fate 4 serie, poi ne fate 4 di dorso, poi tornata e fate altre 4 serie dell'esercizio che stavate facendo per il petto, dopo di che fate altre 4 serie per quello di dorso e cosi via fino a che non avete terminato il vostro esercizio sia di petto che di dorso.

Per un livello intermedio di allenamento basta fare 8 serie per esercizio esempio.

Pressa 4*12-16

Leg curl 4*12-16

Pressa 4*12-16

Leg curl 4*12-16

Panca 4*12-16

Trazioni 4*12-16

Panca 4*12-16

Trazioni 4*12-16

Curl 4*12-16

Parallele 4*12-16

Curl 4*12-16

Parallele 4*12-16

Alzate laterali 4*12-16

Spinte 4*20-30 (occlusione vascolare fare cosi solo l'ultimo esercizio del giorno)

Per gli attleti avanzati invece le serie salgono da 8 a 12, ovvero tre scaglioni, il lunedi e il venerdi e due (come per il livello medio) il mercoledi.