Questo è un mega articolo dedicato alle proteine di volta in volta andrò ad aggiungere determinate informazioni.

I Muscoli sono formati da proteine che a loro volta sono formate da polimeri di aminoacidi, ogni nostra attività brucia energia e se vogliamo far si di bruciare il grasso invece che i muscoli, è importante integrare in modo adeguato le proteine in modo da fornire ai muscoli i “mattoni” di cui necessitano per crescere.

Iniziamo con il dire che le anche a grosse quantità le proteine non danneggiano ne i reni ne il fegato se il soggetto è sano, ne tanto meno possono essere convertite in depositi grassi se fa regolare attività fisica.

Il siero è la parte liquida del formaggio che resta dopo la produzione del formaggio, viene essiccato con varie tecniche e in base a quella usata cambiala sua qualità.

Il siero in polvere è bianco e sa di latte, gusto neutro, ovviamente viene pastorizzato e non ha aggiunte di nulla, difatti tranne la percentuale diversa di acqua è identico a quello liquido.

Puo essere acido o agro in base se viene prodotto dal caglio normale o da quello coagulato.

Data la quantità immane di ignoranza che c'e in giro è bene spiegare come nascono le polveri proteiche, così da sfatare il mito delle proteine come integratori chimici.

Il concentrato di siero non è altro che siero pastorizzato da cui si eliminano per essiccazione dei costituenti non proteici tali che la quota proteica totale sia del 25% o più, la rimozione per filtraggio , dialisi, precipitazione.

L'isolato di proteine (le nostre polveri) si crea con la stessa tecnica del concentrato ma rimuovendo, con le stesse tecniche, tutti i componenti non proteici, cosi da avere una percentuale proteica pari al 90%.

Ricordiamo che questi prodotti sono ricchi di una proteina completa, contente cioè tutti gli aminoacidi essenziali e altamente digeribile che si chiama lattosio, un disaccaride composto da glucosio e galattosio, che poi è l'unico carboidrato presente nel siero. E' inoltre ricco di un infinità di minerali.

Il siero del latte è anche un potente antiossidante, un immunostimolante e un antidepressivo. Le risposte immunitarie dipendono infatti, in gran parte, dalla cisteina che è un aminoacido che abbonda nel siero del latte. Da alcuni studi si evince come il siero sia stato un elemento cardine nella cura dei HIV , in chi soffre di stanchezza cronica, e negli atleti che per loro natura a causa degli intensi esercizi fisici vanno incontro ad immuno-soppressione. La cisteina in forma pura è però tossica e quindi il siero è l'unico veicolo che abbiamo per assumerla senza rischi e nelle dosi richieste.

Il minimo indispensabile di proteine da assumere per chilo di massa magra a scopi anabolici è di 3,3 grammi ( 300gr se pesi 90kg), se però l’atleta è magro la quota deve salire a 4.4gr e più.

Nella valutazione del dosaggio da usare c'e da considerare che il 70% della popolazione mondiale è intollerante ai carboidrati ( anche se non lo sa ), di conseguenza chi gestisce bene i carboidrati può basarsi sui 2,2 -3,3 gr per chilo di peso, mentre chi non li tollera ( uno dei casi più famosi è il grande preparatore Christian Thibau-deau) deve tenersi molto più alto (4,4), inoltre chi ha la fortuna di gestire bene gli zuccheri deve assumere il 70% della quota calorica dai carboidrati.

Medici e diatologi dicono che le proteine in polvere fanno male e che la quota proteica non dovrebbe sorpassare il 15%,la cosa che non dicono mai ( spesso neppure lo sanno ) è che le polveri hanno delle caratteristiche di assorbimento particolari e che sono integrate da ingredienti benefici per la salute.

Uno studio ha esaminato la combinazione siero, creatina e colostro*, ha interessato 49 persone che si sono allenate per 12 settimane e sono stati divisi in 4 gruppi di studio: proteine, proteine e colostro, proteine e creatina, colostro e creatina. Eliminando la parte noiosa dello studio diciamo che tutti i gruppi hanno avuto un aumento di massa escluso il gruppo di sole proteine, con una concentrazione maggiore di risultati sui gruppi con creatina e proteine e colostro e creatina

Un altro studio è stato condotto su 8 ventenni che sono stati fatti allenare e a cui dopo sono state date due tipi di bevande, una era composta da 10gr di proteine del siero e 21gr di fruttosio ( uno zucchero lento ) e una che conteneva fruttosio e maltodestrine. Lo studio affermò che il primo tipo di bevanda raddoppiava la sintesi proteica post workout. Il risultato è doppiamente interessante perchè certifica il fatto che bastano le proteine presenti in un uovo (10-15 gr) per stimolare l'ipertrofia e quindi non servono dosi massive di polveri proteiche.Tra un paio di righe avrete più informazioni.

Un ennesimo studio, ha certificato l'effetto lipolitico delle proteine del siero, i soggetti di studio erano i topini, a cui venivano date 10 combinazioni diverse di proteine normali e del siero, mentre il gruppo di controllo aveva solo proteine normali. Il gruppo con il siero bruciava parecchio grasso, specialmente se assumevano pochi carboidrati e molti grassi, questo mix infatti riduce anche l'appetito ( vedi la dieta metabolica, dopo tutto è una conferma indiretta sul suo effetto ). Le cavie con il siero hanno avuto un incremento del 30% in meno di peso corporeo rispetto ai topini che assumevano caseina ( le proteine normali ), la spiegazione è data dal glicomacropeptide presente nel siero che abbassa del 64% l'insulina a riposo, favorendo la perdita di peso.

Certamente i Bodybuilder avendo l'abitudine di assumere dosi massive di proteine, anche 600 gr per giorno, fanno storcere il naso ai medici che avvertono sui possibili rischi sulla salute, ma in realtà nessun soggetto sano avrà mai problemi ne di conversione in grasso, ne ai reni.

Le proteine in eccesso, infatti, nei soggetti che praticano questo sport vengono ossidate nel fegato, e quindi bruciate a scopo energetico, il dubbio che è venuto ai ricercatori era quello di capire quale dose veniva ossidata e che dose poteva invece essere sfruttata per la funzione plastica, soprattutto considerando il fatto che, altri, recentissimi studi hanno dimostrato che SOLO gli aminoacidi essenziali assunti con l'alimentazione ad avere un ruolo nella sintesi proteica . Bastano solo 6gr di aminoacidi essenziali per attivare la sintesi proteica dopo un workout ( solo le proteine che contiene 1 solo uovo ).

Nelle studio si effettuava una sessione di allenamento per le gambe, e venivano fornite delle miscele con 0,5,10,20,40 gr di polveri proteiche e un reagente mischiato in delle leucina per flebo per misurare la sintesi proteica. Più salivano le proteine minore era la disgregazione della leucina ( anticabolismo), ma nei gruppi di 20gr e 40gr c'era ossidazione. Si è cosi scoperto che ogni dose superiore a 20gr perde il suo scopo plastico e ne prende uno energetico, ma se usiamo le polveri proteiche non è certo per avere più energia, quindi se vogliamo che i nostri costosi integratori di proteine creino nuovo muscolo dobbiamo utilizzare delle quantità tali da impedirne la completa ossidazione.

Le proteine del siero sono assorbite rapidamente e hanno un picco entro 90 minuti dall'assunzione, questo le rende ideali nel post-allenamento.

La caseina tende a coagularsi nello stomaco, e diventa una proteina a lenta assimilazione, fino a 7 ore, data questa sua caratteristica ( gli aminoacidi bloccano i catabolismo), viene assunta prima di andare a letto.

Il dato che accomuna tutti i tipi di polveri è che entrano nel sangue con le stesse modalità, quindi da quel punto di vista non esistono differenze sostanziali se non i tempi di rilascio.

Spieghiamo adesso, dato che lo si era solo accennato, perchè le proteine non sono pericolose, ne possono creare problemi in soggetti sani.

ogni struttura vivente è composta da azoto e acqua, senza gli zuccheri si sopravvive, ma senza proteine e acqua si muore molto in fretta. Studi e ricerche sono sempre stati basati su pregiudizi, ad esempio, si è valutata un assunzione cronica degli alimenti e mai quella ciclica, non si è mai distinto tra fresco e preparato, magro o grasso, non si sono calcolate le interazioni degli altri alimenti che magari non erano sani. Tutto ciò a discapito di alcune evidenze anatomiche come le grosse spinte energetiche, il potenziamento immunitario, la facilità di digestione ed assimilazione, analizzate in precedenza.

Intanto va chiarito il concetto di ossidazione delle proteine in eccesso, negli studi sopra citati sono i singoli aminoacidi ad essere ossidati, dopo tutto l'organismo non spreca mai le risorse che possono servirgli, ma le stocca in varie fonti e formati, in attesa che servano, ed è quindi impossibile che la molecola base (proteina/azoto) venga gettata via.


Le proteine vengono depositate inspessendo le miofibrille muscolari ( studio Arnald ), tornando agli ormai noti esempi paleolitici, la cattura della preda non era sempre cosa certa e quindi il corpo teneva grosse scorte di proteine come riserva, ovvero i muscoli, non a caso i bodybuilder da sempre sfruttano questo sapere consumando protidi da 3 a 10 volte in più rispetto alla dose minima necessaria. Eventualmente si dovrebbe far notare, che se nell'antichità gli sforzi fisici erano immani, si pensi alla cattura di un bufalo, o al proteggersi da un orso, oggi siamo del tutto sedentari e l'unico attacco che ha il nostro organismo è la ghisa in sala pesi e lo stress della vita moderna.


A tal proposito va detto che la dose base del consumo proteico veniva dedotta calcolando il bilancio tra l'azoto introdotto e quello escreto, ma era un sistema errato, intanto perché non considerava l' approvvigionamento delle scorte proteiche e poi non teneva presente che l'omeostasi fa si che gli aminoacidi carenti vengano prelevati dalle scorte e non dagli alimenti introdotti, bilanciandoli con quelli presenti. Ricordiamoci che:


Gli aminoacidi essenziali sono 8 e sono quelli che il corpo non riesce a creare partendo da altri aminoacidi, di questi 3 sono a catena ramificata che sono la base primaria della massa muscolare.
 
Gli altri sono detti non essenziali o condizionatamente essenziali e sono tutti quelli che il copro riesce a sintetizzare partendo da altri gruppi essenziali o condizionatamente essenziali. Le condizioni per cui diventano necessari sono varie, a noi interessano lo stress e il recupero post allenamento.


Non è un caso che il valore minimo sul consumo proteico sia salito a più del doppio, ora siamo a 0,9 grammi per chilo di massa.


In sostanza quando un gruppo di aminoacidi manca o non è bilanciato, tutto il suo gruppo viene ossidato fino a che non viene re-introdotto quello carente ( anche se è solo uno ), e si ripristina cosi la sintesi proteica.


Un altro mito è che le proteine portino all'acidosi e quindi a mancanze di calcio nelle ossa, ma è il sale da cucina a portar via il calcio alle ossa, le diete moderne hanno meno magnesio che calcio, si arriva anche a rapporti di 12 a 1( causa spesso di troppi latticini ), quando il rapporto è di 1 a 1, ed è noto che il calcio è un antagonista del magnesio, ed è questo scompenso che rende le ossa fragili, in più i cereali non fanno assorbire il calcio e per di più vengono acidificati e poi c'è una strana tendenza non fare attività fisica e non stare al sole ( elementi che saldano il calcio ).


Abbiamo già detto che il siero del latte ha effetti simili all'insulina e quindi abbassa la glicemia dopo i pasti del ben 21% anche in soggetti diabetici e questo per la presenza della leucina, che “pressa il bottoncino” che attiva la sintesi proteica,


*Il Colostro:
E' il latte delle mucche che hanno gestato, è ricco di fattori immunologici ed è 100 volte più ricco del latte normale, ha un altissima concentrazione di IGF1 che poi è l'effetto anaboligo dell' GH, anche se su questo aspetto ci sono varie teorie. L' IGF1 è un ormone peptidico è formato da una lunga catena di aminoacidi, spesso non sapravvive agli acidi dello stomaco e viene distrutto prima di attivare il suo potere, ma secondo alcuni ci sono altre sostanze che lo fanno arrivare a destinazione sano e salvo.

Precisazioni:

Alcuni leggendo l'articolo hanno erronemente dedotto che la proteina crea muscolo di per se, mettendo quindi l' allenamento in secondo piano nel processo ipertrofico, in realtà  viene spiegato come il muscolo sia una fonte di proteine, è ben diverso.

Nessuno ha detto, o scritto, o pensato,  che l'assunzione proteica coincida con la sintesi proteica, si è invece detto che se uno stress, (lotta/caccia in antichità) o l' allenamento, crea dei meccanismi che stimolano l'ipertrofia, e se diamo per ovvio che i mattoni dei muscoli sono le proteine, e gli aminoacidi sono la creta di cui sono fatti, è praticamente banale dedurre che il muscolo diventa una scorta da cui attingere materiale proteico, attraverso i meccanismi ormai noti di gluconeogenes/catabolismo.

 
tra le fonti
Jerry Brainum, Rehan Jalali,Giovanni Cinti