Dopo aver allenato le fibre di tipo II con il  Rest/Pause, eseguito su un esercizio fondamentale, andiamo a stimolare gli altri 8 sottogruppi di fibre con uno di questi metodi, che possono eventualmente essere alternati sui vari esercizi

Nelle serie Striping ogni scalo di peso deve essere il più pesante possibile, ad ogni scalo ( sono 3 o 4 escludendo il carico iniziale) si cerca di fare lo stesso numero di ripetizioni (di norma 4-5) e con un TUL crescente( quindi esecuzioni sempre più lente) , via si colpiranno in serie le IIC-IIb-IIa-I. Tra gli scarichi non ci sono pause

I Drop Set già visti sono simili alle precedenti, si usa un carico che fa completare 3-5 ripetizioni, si scarica il peso poco per volta fino a poterne fare un totale di  8-10 senza pause tra gli scarichi.

Le Forzate sono un altro sistema simile, in questo caso si trova un peso che ti fa arrivare all’esaurimento positivo nella ripetizione prevista,  Con uno spotter di allenamento che da un piccolo aiuto si compiono quindi altre 2-3 ripetizioni per aumentare il TUL e stimolare le IIa e IIb o le IIb e IIc.

L’ aiuto deve essere il minimo  indispensabile a far salire il carico e riservato solo alla fase positiva.

Le tecniche con peso a scalare vanno bene sopratutto per i gruppi in cui è importante il tempo sotto tensione tipo leg curl e leg exten ( esercizi di contrazione ).