Poliquin dice che quando un atleta lo consulta la prima cosa da fare è guardare i punti deboli del suo fisico, poi si fa un piano di 6 settimane, se sono esperti, 4 se novizi, per migliorare le carenze.

Lo sviluppo equilibrato è fondamentale perche un gruppo piccolo fa apparire piccole pure i gruppi vicini che magari piccoli non sono, per esempio un polpaccio grosso fa sembrare molto più grossa del normale una coscia e un paio di spalle imponenti fa stringere il giro vita e fa apparire le braccia immense.

Spalle larghe sono il risultato di massa e larghezza ossea. Il deltoide ha tre capi muscolari, avanti , medio, dietro, se volete spalle come meloni tutti e tre  capi devono essere di stesse dimensioni.

Molti frustati dicono che i lenti danno problemi di spalle, arrivando ad allenarsi solo con le alzate laterali, la  verità è che nessuno cura i rotatori dell’omero, che sono poi il punto debole della spalla, altra causa di infortuni sono squilibri muscolari nella schiena alta per intenderci molti hanno la gobba tipo scimmia, questa postura sovraccarica le cuffie fino a destabilizzarle, questo stress può danneggiare il muscolo elevatore della scapola che è causa del “cric” cronico del collo quando si gira la testa.

PROGETTARE UN ALLENAMENTO PER LE SPALLE

Se non siete powerlifter o sollevatori di peso olimpionici, non c’e bisogno di fare lavori di isolamento per i deltoidi, come i frontali con manubri, perchè a dire la verità basta allenare il petto per far crescere quella zona, la cosa che serve è lavorare sul serio sul capo laterale e posteriore.

I powerlifter hanno grossi risultati con basse ripetizioni e serie multiple, ma altri bodybuilder hanno lo steso risultato con molte ripetizioni e meno serie, il trucco sta nell’alternare i due metodi

Se ci si allena bene con i multiarticolari come distensioni e trazioni, non serve un forte lavoro sul deltoide.

Accortezze varie su alcuni esercizi:

Le alzate alterali in piedi, si fanno con un angolo di 5° dei gomiti, non si dondola il peso.

Le tirate al mento ai cavi, si fanno con l’impugnatura appena all’esterno della curva laterale della coscia, e la barra si sale solo fino alle clavicole, se da fastidio ai polsi, usare la corde per i tricipiti.

I sollevamenti laterali stando piegati si fanno appoggiando la fronte su una panca inclinata e piegando le ginocchia per alleggerire il collo.

Ad ogni modo recenti studi con risonanze magnetiche ed elettromiografie hanno dimostrato come le alzate alterali a varie angolazioni spostino grossi gruppi di fibre muscolari.

Un buon consiglio è partire, con le trazioni al mento con presa larga, in modo da iniziare a usare il capo laterale ed avere il supporto di braccia e trapezi.

Altri esercizi consigliati sono senza dubbio i sollevamenti laterali singoli con tronco poggiato ad una panca (magari inclinata), dato che fornisce un altissima resistenza e lavora benissimo il capo laterale e posteriore, sono dei movimenti difficili ai primi tempi, ma la spinta anabolica è impressionante.

Non scordate mai le alzate a 90° , il capo posteriore è una zona troppo trascurata che da una rotondità e pienezza unica alla spalla, va eseguito con il tronco poggiato su una panca rialzata, magari poggiando le ginocchia sulla seduta ( fornendo un totale isolamento ).

Dopo di che è consigliato un esercizio di spinta sopra la testa per il capo frontale.

Alternare ripetizioni basse ( 6/9 per stimolare la massa e la forza ) a ripetizioni alte (10/15) per produrre un occlusione ematica ( per la sua funzione vedi gli HIIT).

Fonte:

Steve Holman

Jonathan Lawson

Charles Poliquin