Gli esercizi di isolamento come le trazioni al mento sono la base per un professionista che deve stimolare nel modo più variabile possibile il muscolo, ma lo scopo di un culturista è tirare su più massa possibile in meno tempo possibile e questo si fa con i fondamentali.

Premesso che il lat machine è ottimo anche se resterà sempre un surrogato , le trazioni erano sono e resteranno il migliore esercizio per la schiena,non a caso chi le usa è pieno di carne sul petto, spalle, e schiena alta.

La dimostrazione sono i fisici dei detentori di record su trazioni alcuni arrivano a 100 alzate con un braccio solo, o andando indietro gli atleti greci che in mancanza di panche e steroidi le usavano quelle per allenarsi e avevano fisici ancora oggi invidiabili, sfortunatamente con il tempo sono andare nel dimenticatoio, come lo squat completo ,e il lento avanti.

Le trazioni coinvolgono: gran dorsale, gran rotondo, deltoide posteriore, romboide, lo sterno del gran pettorale, il trapezio e i flessori del gomito.

Non solo darà spessore alla schiena,ma farà crescere in modo assurdo le braccia, basti guardare le braccia di yuri chechi.

La lat machine non è la stessa cosa, il perche è spiegabile con il dire che è come fare una pressa a posto di uno squat.

ALLENAMANTO ALLA SBARRA

In supinazione la mani sono rivolte verso se stessi , e la larghezza è quella delle spalle, l’arco di movimento è enorme per il gran dorsale e per i bicipiti

In pronazione lavorano di piu avambracci e c’e meno stress sui polsi

Gambe , torso e braccia devono stare in linea, l’arco di movimento completo si ha le braccia estese, la serie va eseguita senza strappi, poi è possibile usarli se la presa cede prima della schiena

Agli inizi si è deboli per fare tutto da soli, non usare macchinari vari, ma fatevi aiutare da un compagno, un altro metodo è di usare una panca per trovarsi gia in alto ed eseguire solo negative per acquisire forza.

La variazione è la cosa sublime in questo esercizio, ed è possibile aggiungere peso con una cintura per sovraccarico o u manubrio tra le caviglie.

Non esiste una presa migliore, che sia prona , supina , o con i palmi uno verso l’altro non cambia nulla, variare è il segreto questo esercizio è il migliore.

COME PROGREDIRE

Poliquin ha un sistema per portare da 0 a 12 il numero di trazioni in 11 settimane

PRIMA FASE : con un compagno che ti tiene le caviglie mentre sei con le ginocchia piegate, in modo da poterti aiutare quanto basta, si deve arrivare a compiere 12 ripetizioni, arrivati a quel punto si passa alla seconda progressione.

SECONDA FASE: la tecnica è la stessa ma solo una caviglia è in mano al compagno, cosi il carico sui muscoli aumenta, appena si arriva a 12 ripetizioni con un piccolo aiuto si passa alla terza fase

TERZA FASE :  l’aiuto viene dato sostenendo i fianchi e a poco a poco ci si accorge che la mano serve solo in certi punti, quando ci si riesce a farle da soli si può aggiungere un piccolo peso, in vari modi :

un manubrio tra le caviglie da lasciare quando ci si stanca

un peso attaccato alla cintura da sovraccarico.

VARIANTI

Trazione con presa parallela stretta. Ottimo lavoro per gli estensori della spalla, si fa con un maniglione a V , Si porta la base del petto fino all’impugnatura e si scende.

Trazione con presa in supinazione stretta. Dà un alto carico ai flessori del gomito, tra i mignoli ci sono solo 10-15  cm, è più un esercizio per la braccia che per il torso

Trazione con presa parallela media. Le mani in pronazione sono a distanza di 55-60 cm, i flessori del gomito sono nella linea di trazione migliore, per cui è più facile usare peso maggiore, e da meno stress su polsi e gomiti e spalle. Si può fare anche in supinazione.

Trazione allo sterno. Questa variante tiene il torso inclinato all’indietro per tutto il movimento, in pratica mentre ci si tira su,  si tiene la testa lontano dalla sbarra inclinando la schiena formando un angolo di 45 gradi con il terreno. Nel punto finale lo sterno tocca la sbarra le clavicole la passano.

E’ il re del suo genere, all’inizio è una trazione classica, la fase di mezzo è più un pullover, e la finale è un rematore. Le mani sono in pronazione

Trazione con presa in pronazione stretta. Le mani distano 10-15cm , la linea di trazione del bicipite è inefficace per cui aumenta il sovraccarico sui brachiali il che rende questo esercizio un altro ottimo costruttore per braccia forti.

Trazione con presa alterna. Una mano è prona , l’altra supina, e le due mani si alternano serie per serie, la mano supina ha più tensione per cui occhio ad alternare, più si è forti più larga è la presa.

Trazione con presa parallela stretta . In questa versione lavora un braccio per volta e la mano libera viene usata da supporto, ponendola sul polso opposto, più si è forti più la mano sta in basso.

Trazione per il sotto scapolare.  La presa è di pronazione larga e ci si tira su finche il petto tocca la sbarra, nella parte alta ci si spinge lontano dalla sbarra.

Mini trucchi per sentire l'esercizio in modo sul serio esplosivo:

Mettere il pollice vicino dita e iniziare il movimento irrigidendo l'ascella,lo scopo è tirare i gomiti in basso come se dovessero toccare le costole, non è un curl quindi non devono andare ne dietro ne avanti, le mani servono solo come ganci, la forza parte e resta sempre nelle schiena.